Stress

Barnen skriker, räkningarna ligger på hög och mobilen plingar av nya meddelanden… Stress är för de flesta av oss en del av vardagen. Förutom de faktiska orsakerna till stress, räkningarna, kraven, tidsbristen… så har det också betydelse för stressnivån hur du själv förhåller dig till det som händer. 

För att hantera stress så bra som möjligt är det ofta värdefullt att göra förändringar både av yttre press, och av hur stress känns inuti. Att förstå vad stress är och vad som kan utlösa reaktionen är en viktig del i att lära sig hantera stress. Stress kan delas in i två huvudkategorier – akut stress och långvarig stress.

Vid akut stress sker en omedelbar kraftfull reaktion på ett upplevt hot, en krävande situation eller en rädsla. Exempel på händelser som kan ge akut stress är att gå på en jobbintervju, delta i en tävling, hoppa fallskärm eller åka fast för fortkörning. 

Kroppen har i huvudsak två sätt att reagera på vid akut stress:

• Kamp-flykt-reaktion: En stressreaktion som innebär att kroppen mobiliserar kraft. Ursprungligen var syftet att kunna handla med att försvara sig mot hotet (kamp) eller snabbt komma undan (flykt). Även om vi i dagens samhälle sällan börjar slåss ger reaktionen en möjlighet att prestera på topp när det är skarpt läge. Adrenalin och kortisol frisätts vilket gör att hjärtat slår hårt i bröstet, andningen blir ytligare, blodet pumpar ut och gör musklerna redo, blicken är fokuserad, hörseln skärpt och hjärnan fullt fokuserad. Reaktionen kan i vissa fall upplevas som spännande och livsbejakande. 

• Spela död-reaktion: En alternativ reaktion på akut stress är reaktionen ”spela-död” som kallas för freeze på engelska. Den kan komma om det känns som att faran/situationen är så skrämmande att den är övermäktig. Den reaktionen är en passiv strategi, att vara helt stilla, lägga sig platt och vänta på nästa drag. Det kan beskrivas som en kamp-flykt-reaktion satt på paus. Kroppen reagerar med att bli som fastfryst med symtom som yrsel, svimningskänsla och kraftlösa muskler.  

Akut stress är inte farligt, tvärtom ska vi utsättas för stress då och då. Det viktiga är att få tid till återhämtning och sömn efter stressiga perioder. I sällsynta fall kan akut stress ge kvarvarande problem, till exempel om händelsen är extremt hotfull eller skrämmande. Då kan den ge upphov till så kallad posttraumatisk stress. Traumatiska händelser kan också ge problem i form av spänningshuvudvärk, magproblem och andra fysiska besvär.

Akut stress kan vara till nytta på så vis att det kan ge handlingskraft, energi och motivation. I det sammanhanget används ofta begreppet positiv stress. Problemet är när stressfaktorer läggs på hög och inte försvinner. När to-do-listan aldrig tar slut och tiden för återhämtning uteblir. Sådan långvarig stress kan leda till fysiska symtom, till exempel huvudvärk och sömnproblem. Reaktionen vid långvarig stress är mer subtil än den vid akut stress, men den kan på sikt ge större skador. Långvarig stress utan tillräcklig återhämtning kan till slut leda till utmattningssyndrom.

Situationer som gör dig stressad kan vara både positiva och negativa. Här är några exempel på händelser i omgivningen som kan orsaka stress:

• Stora förändringar i livssituationen. Det kan vara önskade förändringar, som att gifta sig, få barn, renovera ett hus, en ny utmaning på jobbet. Det kan också vara oönskade förändringar, som en skilsmässa eller ett dödsfall.

• Miljön runt omkring. Intryck från omgivningen kan vara påfrestande, till exempel höga ljud, skällande hundar, surrande fläktar, starkt solsken eller åskväder.

• Oväntade händelser. En ny chef, en vattenskada i huset, höjd hyra – alla sådana händelser kan trigga en stressreaktion.

• Arbetsrelaterade händelser. Vanliga stressfaktorer på jobbet är att ha för mycket att göra, många e-postmeddelanden, för mycket möten, svårigheter med kollegor eller en krävande chef.

• Sociala situationer. Att träffa nya människor kan vara stressande, till exempel att gå på en blind date. Även andra sociala situationer kan orsaka stress, till exempel släktkalas, umgänge vid storhelger och att ha semester tillsammans.

Stressreaktioner beror inte bara på vad som händer i omgivningen, utan även på allt det som händer inuti. Det som en person uppfattar som stressande kan till exempel vara trevligt för en annan. Det finns olika sätt att se på det som händer i omvärlden. En sak som gör det hela ännu mer komplicerat är att hjärnan inte kan skilja på verkliga händelser och de saker du tänker kan hända. Sammantaget gör detta att det inre landskapet av tankar och känslor har stor betydelse vid en stressreaktion.

Här är några exempel på inre orsaker till stress:

• Rädslor. Vanliga rädslor är till exempel att prata framför folk och rädsla för att flyga.

• Svårighet att hantera osäkerhet. Ingen har full kontroll över allt som sker i livet. Vissa personer har svårare än andra att hantera situationer som innebär en osäkerhet för vad som ska hända. 

• Tankar och uppfattningar. Det kan handla om åsikter, attityder eller förväntningar. Många tänker inte på hur mycket våra tankar styr våra beteenden. 

Det positiva är att alla har möjlighet att påverka sina tankar. Samtidigt gäller det att ha tålamod med sig själv, eftersom vissa djupgående rädslor, inlärda beteenden och förväntningar kan ta tid och kraft att förändra.

Långvarig stress kan ge symtom från många delar av kroppen. Om du känner igen dig i flera av dessa påståenden kan det vara ett tecken på att du bör se över din situation och göra förändringar:

• Att du ofta är trött och tyngd på morgonen, även om du sovit tillräckligt.

• Att du har sömnsvårigheter, till exempel svårt att somna eller att du vaknar alldeles för tidigt och ligger och grubblar.

• Att du är uppe i varv och har svårt att koppla av.

• Att du upplever andra människor som långsamma och sega, och har svårt att ha tålamod med dem.

• Att hjärnan känns annorlunda, till exempel att du har svårare att komma ihåg saker och svårt att koncentrera dig.

• Att du lättare blir irriterad över saker, till exempel småsaker som egentligen inte brukar irritera dig.

• Att du inte känner lust som du brukar, och har tappat intresset för sex.

• Att du inte andas ordentligt, utan fastnar i att andas ytligt.

• Att du upplever att tiden inte räcker till, och väljer bort vila, nöjen, kontakt med vänner och sådant som du mår bra av.

• Att du oftare blir förkyld eller får andra infektioner, till exempel upprepade halsinfektioner eller urinvägsinfektioner.

• Att du har andra kroppsliga symtom, som hjärtklappning, huvudvärk eller magproblem.

• Att du känner dig nedstämd.

• Att du känner att du inte räcker till fast du gör allt du kan.

• Att du får en klump i bröstet, knut i magen eller andra symtom på ångest.

• Att du dricker mer alkohol än du brukar som ett sätt att kunna slappna av.

Att lära sig hantera stress börjar med att identifiera vad det är som ger stressreaktioner och att utveckla strategier för att möta dem. Ett sätt är att skriva ner en lista över alla situationer, utmaningar, tankar och orosmoment som triggar igång en stressreaktion. För de allra flesta blir det då tydligt att en del av stressen kommer på grund av yttre faktorer, men att stress också byggs upp inifrån av tankar och rädslor.

Att se problemet är första steget till att kunna lösa det. Genom att identifiera sina egna källor till stress, både yttre och inre går det att lära sig att hantera dem bättre. Stresshantering handlar både om att skala bort och förändra de yttre orsakerna till stress, men också att arbete med de inre orsakerna till stress. I det ligger att arbeta med sitt sätt att tänka, att utmana negativa synsätt och styra om mot mer positiva synsätt. 

Här är exempel på strategier som gör det lättare att hantera stress:

• Sök professionell hjälp. I många fall är det bra att få hjälp av en psykolog eller psykoterapeut för att lära sig stresshantering redan vid tidiga symtom på långvarig stress. De allra flesta som blir sjuka på grund av stress har sökt hjälp för sent.

• Rör på dig. Träning ökar motståndskraften mot stress. En vältränad kropp tål en stressreaktion bättre, och träningen är en bra form av återhämtning. Fysisk aktivitet gör också att du sover bättre.

• Gå och lägg dig i tid. Sömn är en viktig del av hjärnans återhämtning efter stress. Precis som träning gör också sömnen att du tål stress bättre.

• Identifiera stressfaktorer. Skriv ner de saker som triggar stressen, och ta hjälp att förändra dem. Fundera över vad du kan skala bort, och vad du kan förändra.

• Andningsövningar. Hjärnan tar intryck av kroppen, och därför kan du lättare komma ur ett stressläge genom att andas djupt och tungt. Det lugnar hela kroppen. Mindfulness och yoga är andra bra sätt att åstadkomma avslappning.

Om du känner igen dig i symtomen på stress bör du söka hjälp. De flesta som blir sjuka av stress söker vård för sent. Tidig hjälp ger möjlighet till snabbare återhämtning och minskar risken för långvariga symtom.

Våra erfarna sjuksköterskor och läkare kan hjälpa dig att bedöma symtom, ge råd och behandling. Doktor.se har även fysiska vårdcentraler på flera orter.