Alla vuxna bör få i sig ett halvt kilo frukt och grönt varje dag, ungefär hälften frukt och hälften grönsaker. För vuxna motsvarar det ungefär 3 frukter eller 2-3 dl bär eller fruktbitar per dag. Barn bör få i sig nästan lika mycket, ungefär 2 frukter per dag, och lika mycket grönsaker. Det är den nivå som Livsmedelsverket rekommenderar, och det finns överväldigande bevis för att det ger goda hälsoeffekter. Men hur ska man då välja?
Särskilt hälsosamma frukter och bär
När dietister och forskare listar särskilt nyttiga frukter och bär finns det några som ofta är med på listorna, som banan, avokado, granatäpple och vindruvor. Men många av våra nordiska livsmedel innehåller minst lika mycket av olika sorters polyfenoler, de superingredienser som ger både färg och smak och kopplas till bättre hälsa. Här är några exempel på nordiska frukter och bär att satsa på:
äpplen (inklusive skalet)
blåbär
björnbär
svarta vinbär
röda vinbär
krusbär
körsbär
lingon
plommon
jordgubbar
Fler färger och mycket variation
Eftersom olika frukter är bra på olika sätt kan du maxa hälsoeffekterna genom att sträva efter mångfald. I vardagen är det lätt hänt att köpa samma varje vecka, till exempel ett knippe bananer eller en påse äpplen. Försök variera så att du äter frukt och bär av alla färger – röda, gröna, gula, orange och blå – för att få med så många som möjligt av de nyttiga färgämnena. Kanske stöter du på frukter du aldrig testat förut? Utmana dig själv och bredda dina vanor. Blanda gärna frysta och färska varor så du hinner äta upp allt du köpt.
Satsa på frukt som är i säsong
När frukten är i säsong är smaken (och näringsvärdet) oftast som bäst. Priset brukar också vara bättre på det som är i säsong. På hösten kan du till exempel passa på att njuta av alla goda svenska äpplen och päron, riktiga superfrukter.
Välj hellre hela frukter än juice
Satsa på hela frukter i stället för juice. När du äter hela frukter får du också i dig fibrer, som bidrar till bättre tarmhälsa och gör dig mättare. Juice innehåller också mer socker, det gäller även ren fruktjuice. Smoothies däremot är ett effektivt sätt att få i sig både frukt och grönsaker utan att gå miste om de nyttiga fibrerna. Det kan också vara ett smart alternativ för kinkiga barn.
Frysta bär och frukter funkar
För att klara fruktmålet i vardagen är det smart att ha frysta frukter och bär hemma. Dels har de lång hållbarhet, dels ger det en möjlighet att få bra kvalitet på sådant som inte är i säsong just nu, till exempel nordiska blåbär och jordgubbar. Ur frysen kan du lätt och snabbt få fram frukt som redan är skalad och skuren, till exempel mango och ananas.
Välj torkad frukt utan tillsatt socker
Torkad frukt är också ett alternativ, till exempel aprikoser, dadlar och russin. De är lätta att ta med i väskan utan att de skadas, har lång hållbarhet och högt näringsvärde. Tänk på att ibland tillsätts socker i torkningsprocessen, särskilt för mango och ananas. Även utan tillsatt socker är torkad frukt både kompakt och mycket sötare än färsk frukt, och det är lätt att få i sig alltför många kalorier.
Råd för att maxa hälsoeffekterna av frukt
För att sammanfatta kan du maxa hälsoeffekterna genom att tänka så här:
Ät frukt av olika färger, ju fler färger per dag desto bättre.
Prova nya frukter och försök bredda intaget.
Välj gärna frukt som är i säsong.
Satsa på att ha frysta frukter och bär hemma som komplement.
Ät hela frukter istället för fruktjuicer.
Smoothies är ett effektivt sätt att öka intaget av frukt.
Välj torkad frukt utan tillsatt socker och ät mindre mängder.
Ät frukt varje dag, sammanlagt ungefär 2 dl är ett bra riktmärke.