)
Den säkraste vägen till regelbunden träning är att det ska gå på rutin. Det gör det mycket lättare att komma i väg även de dagar när du egentligen känner dig för stressad eller trött. Klyschan ”Just do it” är inte helt fel, men för att komma dit kan det krävas lite planering.
En utmaning med rutiner är att de tar tid och kraft att bygga upp, och går snabbt att rasera. Därför har vi samlat våra bästa tips för att bygga rutiner kring din träning som kan hålla över tid.
Så sätter du träningsrutiner
1. Analysera ditt beteende. Ta dig tid att fundera lite över ditt träningsbeteende. Vilken träning har störst chans att lyckas? Hemma, utomhus eller på lokal? Vilken typ av träning tycker du om? Är du en morgon- eller kvällsmänniska, när på dygnet funkar bäst? Vilken ambitionsnivå är rimlig så som livet ser ut just nu?
2. Ensam är stark. Den träning du kan utföra ensam styr du själv över. Då minskar risken att träningen ställs in. Samtidigt kan träning med andra vara ett bra dragplåster, särskilt om du kan ta rygg på någon som redan har satta rutiner. Fundera över vilken metod som har störst chans att lyckas.
3. Lägg ribban lågt. Målet är att hitta en rutin som kan hålla över lång tid. Det vanligaste felet är att gå ut för hårt från början. Om du inte tränar alls, börja med en gång i veckan. Låt den rutinen sätta sig, och utöka sedan.
4. Gör en plan som passar din vecka. Nästa steg är att hitta tillfällen under veckan som passar dig utifrån ditt livspussel. Välj helst tider som du själv styr över, och som inte riskerar att planeras bort av andra. Det kan till exempel vara 30 minuter precis innan frukosten, på lunchen eller på väg hem från jobbet. Det bästa är om du kan göra likadant varje vecka. Boka in träningen i din kalender.
5. Sätt rutinen först. Om du känner stort motstånd mot att träna kanske första steget är att välja en tid varje vecka då du sätter på dig träningskläderna, går till träningslokalen och gör en valfri övning i fem minuter. Eller tar på dig löparskorna och går ut. Det viktiga är att sätta rutinen som leder till träning. Sen kommer du göra lite mer för varje gång utan att tänka på det.
6. Nyttja vardagssträckor. Ett life hack för att få in träning i vardagen är att nyttja vägen till och från jobb eller aktiviteter. Till exempel att cykla, springa eller gå hela eller delar av vägen.
7. Fixa din träningsväska. Se till att ha träningskläder du trivs i, och en bra väska att ha dem i. Packa din träningsväska i lugn och ro så den står redo.
8. Gör få undantag. Prioritera din träningsrutin. Ett missat träningspass blir lätt flera. Gör så få undantag som möjligt för att låta rutinen sätta sig.
9. Be om stöd. Ett peppande stöd från familj och vänner ger mycket motivation de dagar det känns tungt. Berätta om dina träningsmål och be om stöd från din omgivning.
Om du har halkat ur dina träningsrutiner på grund av smärta eller skador bör du söka vård. Doktor.se har rehabkliniker på många av våra vårdcentraler där du kan få hjälp.
