)
Vårsolen, stängda gym och Folkhälsomyndigheternas restriktioner om fysisk distansering har gjort att allt fler löptränar utomhus. Tyvärr är det inte alltför ovanligt att gå ut lite för hårt i början, vilket kroppen kan ta stryk av. Knäskador är mycket vanliga hos löpare som har för bråttom ut i spåret.
– Att man börjar springa för långt för fort och att man stegrar alldeles för dåligt, det är det absolut vanligaste misstaget folk gör i början av löpningssäsongen och ökar risken för skador, säger Annette Heijne, docent i idrottsmedicin vid Karolinska institutet i en artikel i Svenska Dagbladet.
Att gå från promenad till löpning utsätts kroppen för en dramatisk förändring och påfrestning, menar hon.
– När du går har du aldrig båda fötterna i luften samtidigt, men så fort du börjar småjogga, och då pratar vi även om jättelångsam jogging, så är belastningen plötsligt den tredubbla. Går man sedan över till sprint har man upp till nio gånger kroppsvikten som belastning på lederna. Det tänker vi ofta inte på, och i vilken annan träningsform tredubblar du vikterna på en gång?
Framför allt är det knäna som belastas. Tre av de vanligaste skadorna är:
Löparknä, som innebär att senan som löper längs utsidan av ditt knä har blivit överbelastad. Det upplevs som en skärande smärta på knäets utsida.
Hopparknä, somär en överbelastningsskada av knäskålssenan. Den ger en värk på framsidan av knät strax under knäskålen.
Valgisering,som är vanligt då knäna går mot kobent och ger en ospecifik värk kring knäna.
Så hur löptränar man skonsamt?
Förutom att ge löpningen tid så att övergången från gång till joggning och vidare till löpning kan trappas upp under en längre tid är det bra att komplettera med styrketräning så att musklerna byggs upp samt att springa lagom långt.
− Om man ser på löpning ur ett hälsoperspektiv och inte prestationsperspektiv, är det bästa att ligga på mellan fem och åtta kilometer. Då har du uppnått alla hälsoeffekter som du kan uppnå, säger Annette Heijne till SvD.
Hon menar också att om du springer fem till åtta kilometer per gång är det skonsamt att inte springa oftare än varannan dag.
– Men kanske har man bara har tid att springa på luncherna för att man har småbarn hemma. Då kan man springa lite kortare och oftare.
Så ge dig ut i det fria, men glöm inte att ta det lugnt!